选择哑铃重量的方法

低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；

中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~12次/组，4组）；
大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组）。

如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但无论如何也无法标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到8~12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到3~6次，但无论如何也无法标准地做到7次，那么这个重量就是适合你增加最大力量的重量。——如果你很轻松地做了7个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

mailhero.io支持转发至源邮箱，无限别名，垃圾邮件过滤

今天在《如有乐享》看到一篇文章，介绍了一个无限别名的邮箱，真是太好了。每天都要清除很多垃圾邮件，有了这个以后就可以很清楚的知道是那里过来的垃圾邮件了。

 原文查看：http://51.ruyo.net/p/3581.html

家用动感单车骑KEEP

个人骑动感单车的方法，仅供参考。

1、踏频
家用动感单车的码表只有速度，没有踏频，而KEEP里面是根据踏频来的。
把阻力调小，转100转看看码表上显示的距离是多少？这个距离*60就是100rpm的速度，根据这个算出各个rpm时的速度应该是多少。
2、阻力
阻力是根据自身情况来变化的，在初级和进阶中有两个是关键的，就是阻力7和阻力14。阻力7时，要速度到120rpm，而阻力14则要到100rpm。
3、心率
KEEP里面的心率并不适合所有人，要自己控制才行，不是每个人都能到180以上，要确保自己的正常，最好是有个心率检测工具。

其实所有的最关键的个人觉得就是踏频，把这个确定了，其它的就好办了，只要自己能坚持就可以。
用一个小的阻力骑一次，感觉可以的话就再加就好了。
  个人的踏频速度表

清醒时做事，糊涂时跑步，大怒时睡觉，独处时思考——是保卫心灵的有效方法。

硬盘坏了一个

NAS的硬盘坏了一个，真是心烦，里面有好些备份的文件，等换下来看看能不能用硬盘盒读出来。

今天的成绩还可以。​

《以罪为名》

作者：罪恶倾城
非常的精彩，很久没有看到这样精彩的书了，看了真的停不下来。
什么是白，什么是黑，在不同的立场上就有不同的看法。
推荐有看书爱好的都去看一下。

《邪龙道》

作者：血红
一本五年以前完本的书了，收藏了很久，终于看完了。就和作者说的一样，主角很正，没有《升龙道》的易尘有意思。看看下一本会怎么样吧。
BTW：这本书以前是在云中书城购买的，现在云中书城停止了，在起点竟然无法直接看了，只有手机端还可以，打电话给客服询问，竟然说是没有订购，去TMD。没订购我的BAMBOOK里面怎么会有全本。起点现在是越来越流氓了。

搬瓦工官网被墙的临时解决办法[转]

搬瓦工官网https://bandwagonhost.com已经于（2016-09-09）正式加入G F W豪华套餐，目前中国大陆已经无法访问，dns解析遭到污染，你访问的时候返回的是一个意大利的IP。
不过有个临时的解决办法，把搬瓦工的网站IP加到电脑的hosts文件。Windows中hosts文件一般在C:\Windows\System32\drivers\etc目录下，用记事本在hosts文件下加一行

104.20.6.63 bandwagonhost.com

此种方法目前可用，至于能用到何时就不知道了。

vps使用和后台面板暂不受影响。如果vps ip被墙可用后台一键切换机房来换IP！
后台控制面板地址：https://kiwivm.64clouds.com/

---

上面的方法已经过时，搬瓦工已经提供了一个新的域名：https://bwh88.net

国内常用的NTP Server

1.cn.pool.ntp.org
2.cn.pool.ntp.org
3.cn.pool.ntp.org
0.cn.pool.ntp.org
cn.pool.ntp.org
tw.pool.ntp.org
0.tw.pool.ntp.org
1.tw.pool.ntp.org
2.tw.pool.ntp.org
3.tw.pool.ntp.org

莫名奇妙的网络问题

这两天发现一个莫名奇妙的问题，就是在访问国外的一些网站的时候，跳转到了 cjb.net 这个网站。搜了一下，发现说是HTTP劫持，被劫持的地址是

http://connect.facebook.net/en_US/sdk.js

connect.facebook.net/en_US/sdk.js是Facebook Connect按钮使用的脚本，如果一个网站嵌入了Facebook Connect按钮，就会跳转。
晕死了，在国内facebook本来就没办法访问，拒绝了就好了，还被弄成是跳转，搞的其它网站都无法访问。现在的办法是在 openwrt 里面加入防火墙规则。

iptables -I INPUT -s connect.facebook.net -j REJECT
iptables -I INPUT -s connect.facebook.net -j DROP
iptables -I FORWARD -s connect.facebook.net -j DROP

直接把 connect.facebook.net 给屏蔽掉。

里约奥运会